26 نصيحة مثبتة علميًا لخسارة الوزن
26 نصيحة مثبتة علميًا لخسارة الوزن

عند الجــديـد عن خسارة الوزن والطرق المساعدة على ذلك؛ ستجد فيضًا من النصائح والتجارب والبرامج الغذائية التي قد لا تستند في معظم الأحيان إلى أي أساس صحيح.

ولكن -بالرغم من ذلك- يوجد بعض الخطط والنصائح التي اختبرها العلماء ووجدوا بأنها فعالة حقًا كوسائل مساهمة في خسارة الوزن والحفاظ على أسلوب حياة أكثر صحة بشكل سَـــنَــــــة.

1- شرب الماء وخاصةً قبل الوجبات:

من الشائع أنّ شُرب الماء يساعد في خسارة الوزن وهذا صحيح، إذ يمكن لشرب 500 مل (نصف لتر) من الماء أن يرفع معدل الاستقلاب بنسبة 24-30%، ما يساعدك على حرق عدد قليل إضافي من السعرات الحرارية.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجبات الطعام ساعد على تناول سعرات حرارية أقل لدى المجموعة التي شربت الماء، مما أدى إلى فقدان وزن بنسبة أكثر بنحو 44% من المجموعة التي لم تشرب الماء، في حين أنّ المجموعتين كانتا تتبعان نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.

2- تناول البيض عند الإفطار:

يحمل تناول البيض على الإفطار صباحًا العديد من الفوائد ومنها المساعدة في خسارة الوزن، إذ تشير الدراسات إلى أنّ استبدال الفطور القائم على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدى 36 ساعة بعدها.

وبذلك يساهم في فقدان الوزن والدهون، ولكن إن كنت لا تقدر أكل البيض لسبب ما فلا بأس في ذلك، إذ يمكن لأي مصدر جيد من البروتين أن يقوم بنفس الفعل تقريبًا.

3- شرب القهوة:

تحمل القهوة ذات الجودة العالية فوائد صحية هائلة لغناها بمضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أنّ الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11%.

كما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29%، ولكن للاستفادة من القهوة كعامل مساعد في خسارة الوزن يجب عدم إضافة السكر أو أي مكونات أخرى عالية السعرات فهذا سيعاكس الغاية الأساسية من تناولها.

4- شرب الشاي الأخضر:

للشاي الأخضر فوائد عديدة كما القهوة وأحدها فقدان الوزن، إذ يحتوي الشاي الأخضر على كميات قليلة من الكافيين، ولكنه محمّل أيضًا بمضادات أكسدة قوية يطلق عليها (Catechins) يُعتقد بأنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.

وعلى الرغم من عدم وجود أدلة مثبتة غـــــضـــــونًا حول ذلك، إلا أنّ العديد من الدراسات بينت أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مكمل مستخلص من الشاي الأخضر) يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.

5- الطبخ باستخدام زيت جوز الهند:

زيت جوز الهند صحي جدًا فهو غني بدهون مميزة تسمى بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، بحيث تساهم هذه الدهون برفع معدل الاستقلاب وتقليل الشهية ما يسمح لك بتناول عدد سعرات أقل خلال اليوم.

ولكن تذكر بأنّ هذا لا يعني إضافة زيت جوز الهند إلى أي شيء، وإنما استبدال جزء من زيوت الطهي التي تستخدمها بزيت جوز الهند.

6- تناول مكمل الغلوكومانان (Glucomannan):

هو نوع من الألياف التي تساهم في إنقاص الوزن، فيقوم بعد شربه (يفضل أن يكون على شكل بودرة وليس حبوب) بامتصاص الماء ليشغل الحجم داخل المعدة مما يؤدي إلى الشعور بالشبع وبالتالي تقليل عدد السعرات المتناولة خلال اليوم، وقد أظهرت الدراسات أن استخدامه يساهم في إنقاص الوزن قليلًا.

7- الابتعاد عن السكر المضاف:

السكر المضاف هو المكون الأسوأ في النظام الغذائي الجــديـد، ومعظم الناس يتناولون الكثير منه، وتشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالبدانة، فضلًا عن أمراض مثل الداء السكري من النمط الثاني وأمراض القلب وغيرها.

ولذلك حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي سكريات مضافة إن كنت ترغب بخسارة الوزن الزائد أو الحصول على حياة أكثر صحة.

8- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة:

وتسمى أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة، وهي عادةً ما تكون السكر والمواد المصنوعة من حبوب منزوعة الألياف كالدقيق الأبيض والمعكرونة، وقد أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات المكررة تقوم برفع نسبة السكر في الدم بسرعة، الذي يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة بالطعام وزيادة كمية الطعام المتناولة بعد ساعات قليلة، ولذلك يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالبدانة.

9- اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات:

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية وبالتالي تقلل من وزنك إلى حدّ كبير بلا جهد، وذلك طالما كنت قادرًا على الحفاظ على مستوى منخفض من الكربوهيدرات.

وفي الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة منخفضة الدهون فإن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات هي التي تفوز عادةً.

وفضلًا عما سبق؛ فإنّ الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن؛ إذ أنها تساهم بخفض نسبة السكر في الدم والضغط والدهون الثلاثية ولها دور إيجابي بينـمـــا يتعلق بالكوليسترول.

10- استخدم أطباق صغيرة:

1بينت بعض الدراسات أنّ استعمال أطباق أصغر يساهم في مساهمة الأشخاص على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من غرابة هذه الخدعة إلا أنها تبدو ناجحة.

11- حساب عدد السعرات الحرارية المتناولة:

حساب عدد السعرات المتناولة وتحديد الرقم المناسب دون تجاوزه يساهم بالطبع في تخفيف الوزن، ويبدو بأنّ أي شيء تقوم به لتعي كمية الطعام المتناولة يساهم في إنقاص الوزن مثل تدوين ما تناولته أو تصويره.

12- الإبقاء على طعام صحي دائمًا في الأرجاء:

يجب أن يتواجد طعام صحي دائمًا لتستطيع تناوله في حال شعرت بالجوع الشديد دون أن تضطر إلى اللجوء إلى خيارات غير صحية تعرقل جهودك في خسارة الوزن، ومن هذه الأطعمة الفواكه الطازجة والجزر واللبن الزبادي والقليل من المكسرات وغيرها.

13- تنظيف الأسنان بعد العشاء:

على الرغم من عدم وجود دراسات مثبتة حول هذا، ولكن ينصح بتنظيف الأسنان بعد العشاء مباشرة، وذلك كي تصبح أقل ميلًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

14- تناول الفلفل الحار:

أظهرت الدراسات أنّ مركب الكابسايسين (Capsaicin) المتواجد في الفلفل الحار يمكنه أن يرفع معدل الاستقلاب، في حين وجدت دراسة أخرى أنّ الفلفل الحار قد يلعب دورًا كابتًا للشهية وإن كان بشكل طفيف.

15- القيام بالتمارين الهوائية (Aerobic Exercise):

ممارسة التمارين الهوائية (التمارين القلبية) أو ما يسمى (cardio) هو طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والجسدية، وقد إِتِّضَح الدراسات بأنها تساهم بشكل رئيسي بحرق دهون البطن وتلك الدهون التي تحيط الأعضاء الداخلية.

16ـ رفع الأثقال:

أحد أسوأ الآثار الجانبية للحمية الغذائية هو التسبب في خسارة بعض العضلات بالإضافة إلى بطء الاستقلاب أيضًا، وغالبًا ما يشار إلى ذلك بدخول الجسم في حالة مجاعة، وأفضل طريقة لمنع حدوث ذلك هي القيام بتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.

حيث تشير الدراسات إلى أنّ رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل استقلاب عالٍ كما أنه يحول دون خسارة الكتلة العضلية.

17- تناول المزيد من الألياف:

غالبًا ما ينصح بتناول الألياف لفقدان الوزن، وعلى الرغم من أن الأدلة غير واضحة غـــــضـــــونًا حول ذلك، فإنه يوجد بعض الدراسات التي تشير إلى أن الألياف (خاصة الألياف المنحلة كما في الخضروات والفواكه الطازجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في الوزن على المــدى البعيــد.

18ـ تناول المزيد من الخضروات والفواكه:

الخضار والفاكهة تمتلك العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن، إذ أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والكثير من الألياف فضلًا عن أنها غنية بالماء.

وبالإضافة لذلك؛ فهي تأخذ بعض الوقت للمضغ كما أنها تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفاكهة يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا، وعلى ذلك يعتبر تناولها شديد الاهميةًا لجميع الأسباب.

19ـ المضغ ببطء:

أظهرت بعض الدراسات أنّ المضغ بشكل بطيء يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج هرمونات مرتبطة بفقدان الوزن.

20ـ الحصول على النوم الجيد:

يعتبر النوم من أكثر العوامل التي يسيء معظم الأشخاص تقدير أهميتها، ولكنها قد تكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أهم عوامل الخطورة للسمنة، إذ ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 89% عند الأطفال و55% عند البالغين.

21ـ التغلب على إدمان الطعام في حال وجوده لديك:

وجدت دراسة أجريت سَـــنَــــــة 2014 على أكثر من 119 ألف شخص بأنّ 19.9% من الأشخاص يستوفون معايير الإدمان على الغذاء، فإن كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ولا يمكنك السيطرة على واردك اليومي من السعرات الحرارية مهما حاولت.

قد تكون مدمنًا على الطعام، وفي هذه الحالة احصل على المساعدة المتخصصة قبل أن تبدأ رحلتك في خسارة الوزن الزائد.

22- تناول المزيد من البروتين:

البروتين هو أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فقد أُثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يرفع معدل الاستقلاب، كما أنه يزيد من الشعور بالشبع فيمكّنك من تناول سعرات أقل خلال اليوم.

وأظهرت إحدى الدراسات بأن الوارد اليومي من البروتين بنسبة 25% من السعرات اليومية يمكنه أن يكبح الأفكار المتكررة حول تناول الطعام بنسبة 60% في حين أنه يساعد في تقليل الرغبة بتناول وجبة متأخرة في الليل حتى النصف.

23- إضافة مكملات بروتين مصل اللبن (Whey Protein) لواردك اليومي:

يمكنك إضافة هذا النوع من المكملات البروتينية إن كنت تعاني للحصول على وارد كافٍ ومناسب من البروتين عن طريق الطعام، وقد أظهرت إحدى الدراسات بأنّ استبدال جزء من الوارد اليومي من السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن ساعد في إنقاص نحو 8 باوندات أي نحو 4 كغ كما ساهم في زيادة الكتلة العضلية.

24- ابتعد عن المشروبات ذات السعرات الحرارية:

بما في ذلك المياه الغازية المحلاة بالسكر وعصائر الفواكه، إذ تشير الدراسات بأنّ المشروبات المحلاة بالسكر من أبــرز العوامل المساهمة في ازدياد نسبة البدانة ضمن النظام الغذائي الجــديـد، كما أظهرت إحدى الدراسات بأن المشروبات الغنية بالسكر مرتبطة على نحو كبير بالبدانة لدى الأطفال.

25- تناول وجبات قليلة المكونات لأغذية كاملة:

إذا كنت تود أن تكون شخصًا أكثر صحة وأكثر رشاقة، فإنّ أبهــى ما يمكنك القيام به لنفسك هو تناول وجبات بمكونات محددة لأغذية كاملة والابتعاد عن الأغذية المعالجة وذات المكونات العديدة.

26- لا تتبع حمية وإنما تناول طعامًا صحيًا:

المشكلة في اتباع أي حمية هو أنها لا تستمر على المــدى البعيــد، فيميل معظم الأشخاص إلى اكتساب وزن أكثر بعد ذلك، وتشير الدراسات بأنّ اتباع حمية هو من المؤشرات الثابتة في توقع زيادة الوزن في المستقبل.

فلذلك؛ عوضًا عن اتباع حمية قاسية لفترة مؤقتة ومن ثم العودة لنظامك السابق؛ حوّل هدفك نحو نظام غذائي صحي ومتوازن وسوف يكـــــــون بذلك فقدان الوزن من التأثيرات الجانبية الطبيعية لذلك.

  • ترجمة: دانيا الدخيل
  • تدقيق: دانه أبو فرحة
  • تحرير: رؤى درخباني

المصدر

دانيا الدخيل

أدرس الطب البشري في جامعة دمشق- الجمهورية السورية. مهتمة بآخر مستجدات العلوم وأحاول المساعدة في نشرها، أنا أصدق العلم لأنه السبيل الأفضل والأمثل للاستمرار والارتقاء بمجتمعاتنا.

المصدر : انا اصدق العلم